لأن الدهون المشبعة تؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم وصحة القلب، يوجد كمية معيّنة يجب الالتزام بتناولها في اليوم. لخفض كمية الدهون المشبعة في النظام الغذائي عليك تناول وجبات متوازنة وصحية تشمل الكثير من الأطعمة النباتية المنخفضة في الدهون المشبعة، والحد من المنتجات الحيوانية التي تحتوي على كمات عالية منها.
ما هي كمية الدهون المشبّعة يومياً؟
لا ينبغي الحصول على أكثر من 7% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة، وفقاً لجمعية القلب الأمريكية. إذا كنت تستهلك ما يقارب من 2000 سعرة حرارية في اليوم، هذا يعني أن كمية الدهون المشبّعة التي يحقّ لك بها هي 16 غراما أو 140 سعرة حرارية من الدهون المشبعة.
آثار الدهون المشبعة على الصحة
إن الدهون المشبّعة تعمل على زيادة الكوليسترول في الدم، بما في ذلك الكوليسترول "السيئ"، وزيادة معدل أمراض القلب والأوعية الدموية. في المقابل ووفقاً لجامعة هارفارد للصحة العامة، إن الدهون المشبعة قد لا تكون سيئة للصحة، إذا تم تناولها باعتدال وحسب الكمية الموصى بها يومياً.
ما هي أبرز مصادر الدهون المشبّعة؟
إن اللحوم الحمراء، الدجاج مع جلدها ومنتجات الألبان كاملة الدسم والحليب كامل الدسم هي المصادر الرئيسية للدهون المشبعة والكوليسترول في النظام الغذائي. على سبيل المثال، يحتوي لحم البقر المفروم العادي على 3 أوقية من الدهون المشبّعة أو وقيتين من الجبن الشيدر يحتوي على 12 غراماً من من الدهون المشبعةفيما. يحتوي كوب الآيس كريم على 5 غرامات من الدهون المشبعة، و الكروسان المتوسط الحجم يحتوي تقريبا على 7 غرامات من الدهون المشبعة. أمّا الزيوت، مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند هي غنية بالدهون المشبعة.
ما هي الأطعمة البديلة للدهون المشبعة؟
من الضروري وللحدّ من استهلاك الدهون المشبّعة في نظامك الغذائي أن تتناول الأطعمة البديلة التالية: -الفواكه والخضار مثل الموز، التفاح، الخضار الورقية، الملفوف...
-كل الحبوب والبقوليات مثل العدس، الحمص، الفاصوليا، الفول وغيرها
-منتجات الألبان قليلة الدسم
-الدواجن والأسماك والمكسرات مع الحد من اللحوم الحمراء والأطعمة والمشروبات السكرية
-إختيار اللحوم الخالية من الدهون والدواجن دون الجلد وتحضيرهم دون إضافة التتبيلة أو الصلصة الغنية بالدهون المشبّعة