تعد الكربوهيدرات من المغذيات الكبيرة الرئيسية التي تحظی بفوائد کبيرة علی الصحة الجسدية والنفسية أکبر مما تتوقعه المرأة، وفيما يلي يشار إلی بعض هذه الفوائد.
end of list
هناك نوعان مختلفان من الكربوهيدرات: المعقدة والبسيطة.
والكربوهيدرات المعقدة غنية بالألياف وتوجد في الأطعمة الكاملة غير المصنعة، مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة. أما الكربوهيدرات البسيطة فتتوافر في السكريات والنشويات المكررة التي تم تجريدها من الألياف الطبيعية والمواد المغذية، مثل المعجنات والمياة الغازية.
وفي الوقت الذي تحذر فيه، أخصائية التغذية ريبيكا فالديز، من تناول الكربوهيدرات البسيطة لأنها تحتوي على قيمة غذائية منخفضة، توصي فالديز في تقرير على موقع “إيتينج ويل” بضرورة تناول الكربوهيدرات المعقدة لأن إزالتها من النظام الغذائي قد يؤذي عمل الجسم وتحديدا لدى النساء.
ماذا يحدث لجسمك عندما تتجنبي الكربوهيدرات؟
تذكر فالديز عددا من المخاطر الكبيرة التي تأتي على صحة الفرد بشكل عام والمرأة بشكل خاص نتيجة قطع الكربوهيدرات من النظام الغذائي، من تلك الأضرار:


انخفاض الطاقة


توفر الكربوهيدرات معظم الوقود اللازم للنشاط والأداء اليومي، وفي الوقت الذي تحتاج فيه المرأة لمزيد من الطاقة من أجل متابعة المهام اليومية ورعاية الأبناء، تصبح مستويات الطاقة لديها في أدنى صورة إذا توقفت عن تناول الكربوهيدرات. وقد تشعر بمزيد من التعب والجوع وتجد صعوبة في التركيز.


انقطاع الطمث


ينجم عن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، أو اضطرابات الأكل، أو فقدان الوزن الحاد، أو التعرض للإجهاد، عدم انتظام الدورة الشهرية أو انقطاع الطمث، نتيجة لانخفاض مستويات العديد من هرمونات الدورة الشهرية.


الشعور بالدوار والصداع


توفر الكربوهيدرات مصدرا ثابتا وآمنا من الجلوكوز الذي يحتاجه الدماغ. وعند التوقف عن تناولها، يضطر الجسم إلى البحث عن مصدر طاقة بديل للدماغ، وسوف يؤدي ذلك إلى ارتفاع الكيتونات، والتي لها آثار جانبية مثل الدوخة والضعف والتعب والصداع.


الإمساك


نظرا لأن الكربوهيدرات غنية بالنشا والألياف والماء، فهي تساعد على حركة الأمعاء. وبقطع الكربوهيدرات، يصبح هناك تغيرات في عملية الهضم أو ظهور مشكلات أخرى في الجهاز الهضمي، لأن الألياف تعزز نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء.


تقلب المزاج


يؤدي الانقطاع الحاد عن تناول الكربوهيدرات إلى تقلب المزاج والشعور بالضيق والملل نتيجة نقص السكر في الدماغ.


إعادة اكتساب الوزن مرة أخرى


إن تجنب مجموعة غذائية كاملة هو نمط أكل مقيد للغاية يصعب الحفاظ عليه على المدى الطويل. معظم الأشخاص الذين يعانون من أنماط الأكل المقيدة يميلون إلى العودة بقوة لأنظمة غير صحية، مما يؤدي إلى إعادة اكتساب الوزن المفقود مرة أخرى، والانغماس في أنظمة غذائية غير صحية ومضرة.
لماذا يجب أن تتناولي المزيد من الكربوهيدرات؟
تذكر بيانات المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2020- 2025، وهي النشرة الدورية الصادرة عن وزارات الزراعة والصحة والخدمات الإنسانية الأميركية، أنه يجب على البالغين الأصحاء أن يستهلكوا ما بين 45% إلى 65% من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.
وتحتاج معظم النساء الكربوهيدرات لعدة أسباب، منها:


الطاقة والقدرة على التحمل


الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي للجسم. وكامرأة تقوم بأدوار ومسؤوليات متعددة، فهي بحاجة إلى طاقة مستدامة طوال اليوم. ويعد اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات مصدرا مهما للطاقة والتركيز.


التوازن الهرموني


تلعب الكربوهيدرات دورا مهما في تنظيم الهرمونات، فهي تساعد في إنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي يعزز مشاعر السعادة والرفاهية. وتدعم الكربوهيدرات، أيضا، وظيفة الغدة الدرقية وهو أمر بالغ الأهمية لتنظيم عملية التمثيل الغذائي والحفاظ على التوازن الهرموني لدى النساء.


صحة الجهاز الهضمي


تعتبر الكربوهيدرات مصدرا قيما للألياف الغذائية، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي. وتساعد الألياف في الحفاظ على حركات الأمعاء المنتظمة، ومنع الإمساك، وتقليل خطر الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي.


وزن صحي


تحاول معظم النساء الوصول والحفاظ على وزن صحي، ويعتقدن خطأ أن قطع الكربوهيدرات يساعد على ذلك. وتساهم الكربوهيدرات المعقدة، وخاصة الغنية بالألياف، في الشعور بالامتلاء وكبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط فيه.
نصائح لإضافة الكربوهيدرات الصحية إلى طعامك
يمكن إضافة الكربوهيدرات إلى وجبة الطعام بشكل صحي وآمن للحفاظ على الوزن وعدم زيادته:


ابدئي يومك بالحبوب الكاملة


يفضل أن تحتوي وجبة الإفطار على نوع من الحبوب الكاملة، مثل الخبر المصنوع من الحبوب الكاملة أو رقائق نخالة القمح الكامل أو القمح المبشور أو دقيق الشوفان، يعطي ذلك شعورا بالامتلاء وسكر أقل.


التخلي عن الأرز الأبيض في وجبة الغداء


من الجيد استبدال الكينوا أو الأرز البني أو الأرز البري أو البرغل بالأرز الأبيض. وكذلك استخدام الشوفان أو حبوب نخالة القمح الكامل المطحون في الوصفات بدلا من فتات الخبز الجاف


البقوليات


يمكن تناول الفاصوليا كمصدر ممتاز للكربوهيدرات التي يتم هضمها ببطء، كما توفر الفاصوليا والبقوليات الأخرى مثل الحمص واللوبيا جرعة صحية من البروتين.


التوازن


يجب مراعاة تناول وجبة متوازنة وبكميات محددة، فإذا قررت تناول الأرز يجب أن تكون كمية محددة لا تزيد على 6 ملاعق، وأن تتضمن الوجبة المزيدة من الخضار والبروتين، في الوقت نفسه تجنبي تناول الأرز مع الخبز في نفس الوجبة الواحدة.